Chế độ luyện tập cho người tăng huyết áp

Một chế độ tập luyện thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Đối với bệnh nhân huyết áp cao, bên cạnh việc điều trị cần kết hợp thực hiện các bài tập phù hợp mỗi ngày nhằm kiểm soát được chỉ số huyết áp ổn định và an toàn hơn. Cùng tìm hiểu chế độ tập luyện dành riêng cho người bệnh cao huyết áp ngay sau đây nhé.

Tập thể dục rất tốt cho bệnh nhân cao huyết áp

Có một cơ thể khỏe mạnh giúp bạn chống đỡ được với bệnh tật, nâng cao chất lượng cuộc sống và công việc, có hoạt động thể lực và trí lực hiệu quả, tinh thần sáng khoái, yêu đời hơn. Tập thể dục đều đặn giúp tim của bạn thích ứng được với những yêu cầu cao về khả năng cung cấp máu khi vận động gắng sức bất ngờ, tăng lipoprotein HDL, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Khi bạn gắng sức, vận động mạnh huyết áp thường dễ tăng cao hơn bình thường (huyết áp tâm thu tăng nhiều hơn huyết áp tâm trương) bởi phụ vụ cho nhu cầu tăng lượng máu, vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến các tế bào, cơ. Mức tăng huyết áp ít hay nhiều sẽ phụ thuộc vào cường độ vận động và tình trạng cơ thể đó có thường xuyên vận động hay không, sau khi ngừng vận động những thay đổi huyết áp sẽ dần trở lại trạng thái ban đầu.

Nhiều nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng, đối với những bệnh nhân cao huyết áp, việc tập thể dục thường xuyên ngoài khả năng làm tăng lipoprotein HDL còn tham gia vào việc giảm hoạt tính các hormone làm co mạch gây tăng huyết áp (như rennin huyết tương, giảm tiết adrenalin, noradrenalin), làm tăng nồng độ prostaglandin PGE2 (chất giãn mạch) và taurin (một loại axit amin có tác dụng ức chế adrenalin và noradrenalin).

Nghiên cứu ở những người thường xuyên luyện tập cũng cho thấy những người này có các mao mạch phát triển nhiều hơn, máu được giữ nhiều hơn, giảm bớt sức cản ngoại vi và làm giảm huyết áp.

Chế độ luyện tập cho người cao huyết áp

Tập thể dục là tốt tuy nhiên còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như: thể trạng mỗi người, bài tập và cường độ luyện tâp để sắp xếp chế độ tập hợp lý. Về cơ bản, những người huyết áp cao cần lưu ý những điều dưới đây:

• Dành thời gian tối thiểu 30 phút/ngày và 3 lần/tuần để luyện tập thể dục, thể thao.
• Tập vừa sức, không tập quá nặng. Không tham gia vào những bộ môn thể thao yêu cầu thể chất tốt hoặc gắng sức bất ngờ. Bệnh nhân cao huyết áp vốn đã chịu áp lực máu tăng cao nếu tập quá sức sẽ càng tạo thêm gánh nặng cho tim có thể gây ra tình trạng tai biến mạch máu não,…
• Tập thở tương đối sâu để đưa oxy vào phổi, không nên cố thở rất sâu vì rất dễ bị choáng váng; thì hít vào, phải hít từ từ và phình bụng dần, khi đó hai lá phổi nở được nhiều đồng thời lại vận động được các phủ tạng trong bụng; thở vào đủ thì ngừng một chút rồi bắt đầu thì thở ra. Thì thở ra cũng phải nhẹ nhàng và thóp bụng lại để tống hết khí ra ngoài.
• Tập thở tương tối sâu (không phải cố thở rất sâu) để đưa oxy từ từ vào phổi, hít vào từ từ. Kết hợp việc hít thở khi tập các bài thể dục.
• Xoa bóp cũng là một cách đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà nhất là những người bệnh cao huyết áp phải hạn chế vận động. Xoa bóp toàn thân giúp cho các mạch máu dưới da di chuyển tốt hơn, quá trình trao đổi oxy và các chất dinh dưỡng đến các tế bào hiệu quả hơn, phân bố máu ra ngoại vi nhiều hơn, từ đó làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Tập thể dục thường xuyên có ý nghĩa tích cực không chỉ với huyết áp mà còn với sức khỏe toàn diện của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn bài tập và cường độ luyện tập phù hợp nhất với bản thân.

Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 1

Bệnh nhân cao huyết áp độ 1 có huyết áp tâm thu từ 140 – 159mmHg và huyết áp tâm trương từ 90 – 99 mmHg. Tăng huyết áp độ 1 không có triệu chứng và chưa có nhiều nguy hiểm, nguy cơ biến chứng. Mục tiêu điều trị ở giai đoạn này là điều trị bệnh nhờ vào thay đổi chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh hơn, hạn chế sử dụng thuốc hạ áp.

Tăng huyết áp độ 1 không gây tổn thương cho cơ quan đích, tình trạng sức khỏe khá ổn định, không bị ảnh hưởng nhiều. Do đó, người bệnh thuộc nhóm này có thể thực hiện đa dạ nhiều bài tập hơn. Cụ thể:

• Chạy bộ 3-4km hoặc đi bộ 5-6 km.
• Tập thể dục từ 30-60 phút/ngày, tối thiểu 3 lần/tuần.
• Đạp xe.
• Bơi lội (không lặn), không bơi ở vùng nước lạnh.
• Thiền, yoga, thái cực quyền: đặc biệt phù hợp với người cao tuổi, tập trung vào việc giữ tinh thần thoải mái nhưng cần sự hướng dẫn của chuyên gia.

Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 2

Bệnh nhân cao huyết áp độ 1 có huyết áp tâm thu từ 160 – 179mmHg và huyết áp tâm trương từ 100 – 109 mmHg.

Tăng huyết áp độ 2 đã bắt đầu xuất hiện tổn thương nhẹ ở cơ quan đích, có thể gặp phải một vài biến chứng ở thể nhẹ. Mục tiêu điều trị giai đoạn này là kết hợp dùng thuốc điều trị tăng huyết áp với thay đổi thói quen sống lành mạnh để đưa huyết áp về ngưỡng 140/90mmHg.

Bệnh nhân tăng huyết áp độ 2 cần lựa chọn bài tập vừa sức: thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga,… tránh những môn thể thao cần phải gắng sức như gánh tạ, bóng đá, bóng rổ,… Khi nhận thấy cơ thể có dấu hiệu chóng mặt, buồn nôn, mờ mắt,… nên tìm chỗ mát mẻ, thoáng đãng ngồi xuống thả lỏng nghỉ ngơi.

Bài tập cho người bệnh tăng huyết áp độ 3

Bệnh nhân cao huyết áp độ 3 có huyết áp tâm thu từ 180 – 209mmHg và huyết áp tâm trương từ 110 – 119 mmHg

Tăng huyết áp độ 3 đi kèm nhiều biến chứng và tổn năng rõ rệt ở cơ quan đích. Nếu thuộc trường hợp này, bạn cần ngay lập tức đến bác sĩ để được chẩn đoán, tư vấn và lập ra tiến trình điều trị phù hợp nhất.

Người bệnh tăng huyết áp độ 3 thường không nên vận động thể dục thể thao quá nhiều, tránh gây thêm sức ép lên hệ tim mạch. Nếu vẫn muốn rèn luyện thể lực, bạn nên uống thuốc để cân bằng huyết áp rồi mới bắt đầu tập nhẹ trong 20-30 phút / ngày. Khi có dấu hiệu suy tim, nên chống chỉ định hoàn toàn với hoạt động thể dục thể thao, chỉ nên đi dạo và hít thở đều.

Một số lưu ý khác

Ngoài việc xác định giai đoạn luyện tập cho phù hợp, người bệnh cao huyết áp cũng cần lưu ý thêm:

• Dành thời gian tối thiểu 2-3 tháng tập luyện thường xuyên thì bạn mới nhận thấy được hiệu quả cụ thể của việc tập luyện với hạ huyết áp. Chính vì vậy, bạn cần kiên trì, không nên nóng vội hoặc đốt cháy giai đoạn bằng cách tập quá sức, quá nhiều thời gian. Điều này thậm chí lại gây phản tác dụng.
• Bệnh nhân bị tăng huyết áp độ 1 và 2 có thể kết hợp luân phiên nhiều bài tập khác nhau để tránh nhàm chán.
• Ngoài tập luyện tại nhà, bạn cũng nên chuyển tới những nơi không khí thoáng đãng, rộng rãi như công viên, sân chơi để có thể tập cùng nhiều người hơn, tạo động lực nhiều hơn.
• Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và nghỉ ngơi, thư giãn sau khi tập để tránh chấn thương, đau nhức cơ và dành thời gian để cân bằng huyết áp.
• Chú ý kỹ thuật thở đều, hít sâu trong quá trình tập luyện.
• Bổ sung nước lọc trong quá trình tập.
• Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh như: rượu, bia, đồ ăn mặn, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, … Tìm hiểu chi tiết: Cao huyết áp cần phải kiêng gì để không gây biến chứng?
• Tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất magie, kali