Phở là những món ăn được nhiều người Việt rất ưa chuộng, không loại trừ người tiểu đường. Tuy nhiên, không phải tất cả món ăn ngon đều tốt đối với sức khỏe của họ. Vậy nếu bị tiểu đường liệu có ăn được phở hay không? Hãy cùng Giaocolam.vn giải đáp thắc mắc này nhé.
Mục lục
Hàm lượng dinh dưỡng trong phở
Phở là món ăn truyền thống được rất nhiều người Việt yêu thích và thường lựa chọn cho bữa sáng của mình. Bạn cũng sẽ rất bất ngờ với hàm lượng dinh dưỡng có trong món ăn này.
Trung bình mỗi bát phở có chứa 350kcal và chiếm 1/3 năng lượng cần thiết cho bạn. Trong khi đó, năng lượng cần thiết tối thiểu mà bạn cần nạp trong ngày là 2000 kcal. Bạn thắc mắc tại sao một bát phở mà lại có chứa nhiều kcal tới vậy? Điều này do thành phần của bát phở bao gồm bánh phở, nước dùng kết hợp cùng thịt bò hay thịt gà kết hợp cùng gia vị kèm theo như chanh, ớt, tiêu, muối.. Tuy nhiên, lượng kcal có thể khác nhau phụ thuộc vào cách chế biến.
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi bát phở có chứa protein, lipid, axit amin, glucid, vitamin, khoáng chất và cholesterol. Cụ thể bao gồm:
- Thị bò, thịt gà có chứa nhiều protein giúp cơ thể bổ sung năng lượng, thúc đẩy các tế bào hoạt động khỏe mạnh hơn.
- Thành phần khác có trong phở cũng giàu vitamin, khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
- Sợi phở giàu chất bột đường, axit amin giúp cơ thể tỉnh táo, giàu năng lượng.
Bị tiểu đường có ăn được phở không?
Phở gồm nhiều thành phần trong đó bánh phở (sợi phở) được làm chính từ gạo trắng. Sợi phở có chỉ số GI là 38.7 thuộc nhóm chỉ số đường huyết thấp, song khi kết hợp cùng với nước dùng, thịt.. chỉ số GI của bát phở sẽ dao động từ 60-70 lại thuộc nhóm chỉ số đường huyết cao. Với người bệnh tiểu đường phở thuộc nhóm cần hạn chế. Do vậy người bị tiểu đường vẫn có thể ăn phở, song cần kiểm soát khẩu phần ăn và kết hợp các thực phẩm có lợi khác.
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bệnh nhân tiểu đường chỉ nên dùng món phở 1 – 2 lần/tuần, đồng thời trong ngày nên hạn chế nạp thêm các loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Ví dụ như đồ ăn chế biến sẵn, đồ uống có ga, các loại hoa quả sấy khô… có thể khiến đường huyết trong máu thay đổi, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng nhanh hơn.
Cách ăn bún phở an toàn cho người tiểu đường!
Phở có thể tăng đường huyết sau khi ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thưởng thức tô phở ngon lành mà không sợ tăng đường huyết nếu ăn đúng cách. Cụ thể như sau:
Chọn nguyên liệu khi ăn phở
Như đã biết, phở sẽ bao gồm bánh phở, nước dùng, thịt bò hay gà, cùng đồ ăn kèm. Để hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể, bệnh nhân tiểu đường nên chọn các loại nguyên liệu có chỉ số GI của thực phẩm thấp như:
- Bánh phở nên được làm từ gạo lứt, yến mạch ít calo và giàu chất xơ để hạn chế năng lượng hấp thu vào cơ thể.
- Lựa chọn thịt trắng như thịt gà sẽ tốt cho sức khỏe và chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.
- Bổ sung nhiều rau xanh (xà lách, rau cải, giá đỗ) để cung cấp chất xơ, giúp giảm tốc độ hấp thụ carbohydrate vào máu.)
Không phải tất cả loại phở đều giàu năng lượng và làm chỉ số đường huyết tăng cao. Điều quan trọng chúng ta cần lựa chọn kỹ nguyên liệu sẽ giúp kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, hạn chế thừa cân, chỉ số đường huyết cao bất thường.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Bị tiểu đường có nên ăn gạo lứt
Hạn chế ăn phở chế biến sẵn
Rất khó có thể kiểm soát được nguyên liệu cũng như gia vị trong tô phở chế biến sẵn. Do đó, khó có thể cân đối thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn uống hàng ngày. Chưa kể việc mua phở tại hàng quán bên ngoài còn tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn vệ sinh, bị nhiễm khuẩn… gây ngộ độc, đầy bụng, khó chịu.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn phở chế biến sẵn mà nên ưu tiên nấu tại nhà. Tự chế biến món phở giúp bạn lựa chọn nguyên liệu kỹ lưỡng hơn, cân đối lượng calo nạp vào cơ thể, chẳng hạn như bạn có thể bớt lượng thịt bò, gà … thay bằng rau xanh để bổ sung thêm vitamin và chất xơ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Chú ý thời gian ăn
Mỗi tô phở có chứa tới 350kcal rất phù hợp để bổ sung năng lượng cho bữa sáng hoặc trưa của bạn. Ở những thời điểm này, cơ thể cần nguồn năng lượng đồi dào để thực hiện các hoạt động sống, cần năng lượng để duy trì, đặc biệt là trí não.
Còn nếu bạn ăn phở vào buổi tối sẽ khiến hệ tiêu hóa cũng như gan, thận phải làm việc quá tải hơn. Thực tế, đây là thời điểm cần nghỉ ngơi sau một ngày dài hoạt động hết công suất. Nên ăn phở vào thời điểm này sẽ không chuyển hóa hết năng lượng dư thừa khiến đường huyết trong máu tăng cao. Điều này còn khiến các chức năng trong cơ thể bị suy yếu, về lâu dài gây ảnh hưởng tới sức đề kháng của cơ thể.
Lượng phở an toàn
Người tiểu đường nên ăn khoảng 1/2 đến 2/3 khẩu phần phở so với người bình thường để hạn chế lượng carbohydrate hấp thụ. Kết hợp với protein và rau xanh giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Ví dụ một bát phở có chứa 60g đường, nếu bạn ăn 1/3 bát chỉ còn 20g đường thôi. Sau đó, bạn ăn thêm 1 quả chuối tầm 1 lạng là 15g đường. Vậy tổng bữa sáng bạn chỉ nạp 35g đường thay vì ăn hết 1 bát phở 60g đường. Chúng ta nên bớt phần tinh bột đi, tăng phần đạm và bổ sung thêm chút hoa quả thay rau bữa sáng hợp lý hơn. Sự thay đổi hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày góp phần không nhỏ trong công cuộc kiểm soát đường huyết của bạn đấy.
Chế biến an toàn
Hiện nay, phở được biến tấu thành nhiều món ăn khác nhau để tạo nên hương vị thơm ngon, hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, người mắc tiểu đường nên hạn chế kiểu nấu chiên, xào…vì dầu mỡ sẽ làm tăng chỉ số GI nhanh chóng khi cơ thể hấp thụ vào.
Ngoài ra, phở chế biến ở nhiệt độ cao sẽ gây biến tính các chất dinh dưỡng, sinh ra độc tố có hại cho sức khỏe. Nghiêm trọng hơn, còn thúc đẩy các biến chứng tiểu đường tăng nặng hơn, cản trở cho quá trình điều trị và phục hồi sau này.
Do đó, chúng ta nên chế biến phở một cách an toàn, nên tối giản các khâu để giữ lại nhiều dưỡng chất hơn. Đồng thời, cần xây dựng cho mình một thực đơn hợp lý, có thể bổ sung món phở nhưng không quá thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng tới cân nặng cũng như lượng đường huyết ổn định của cơ thể mình.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Xây dựng chế độ ăn kiêng dành riêng cho người tiểu đường!
Gợi ý một số món thay thế phở cho bệnh nhân tiểu đường
Sau đây là một số gợi ý thay thế món phở vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa tốt cho bệnh lý tiểu đường, cùng tham khảo nhé.
1. Trứng gà ốp la và bánh mì đen
Trứng tuy là thực phẩm chứa nhiều cholesterol nhưng thực tế cho thấy cholesterol có trong trứng không gây ảnh hưởng quá nhiều tới mỡ máu và huyết áp của bạn. Mặt khác, sự kết hợp giữa bánh mì đen và trứng dễ chế biến, giàu protein, ít tinh bột rất tốt cho mạch máu, mắt. Nếu muốn gia tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể kết hợp kèm bơ và rau xanh.
2. Yến mạch và trái cây (hoặc sữa)
Trong yến mạch có chứa lượng tinh bột thấp, giàu chất xơ nên khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, kiểm soát tốt chỉ số đường huyết sau khi ăn và duy trì cân nặng ở mức ổn định. Tùy vào khẩu vị của bạn mà có thể kết hợp cùng với các loại trái cây khác hoặc sữa tươi, sữa chua.
☛ Tìm hiểu chi tiết tại: Những loại trái cây người tiểu đường nên tránh xa
3. Salad ức gà – trứng luộc
Sự kết hợp giữa các loại rau củ quả trong món salad rất tốt cho người tiểu đường. Hàm lượng đường bột và chất đạm nhất định có trong các loại rau củ quả nên bệnh nhân không cần ăn thêm các loại tinh bột khác mà vẫn có cảm giác no lâu. Chỉ đơn giản mix một vài loại rau củ quả mà bạn yêu thích với thịt ức gà luộc hay một quả trứng luộc đã giúp bạn có một bữa sáng lý tưởng và lành mạnh.
4. Ngũ cốc nguyên hạt kết hợp sữa chua không đường
Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm chứa ít tinh bột nhưng hàm lượng giá trị dinh dưỡng cao. Khi trộn ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua không đường sẽ mang lại một món ăn thơm ngon, bổ dưỡng mà lại kiểm soát cân nặng hiệu quả.
5. Bánh mì nguyên cám và bơ lạt
Hàm lượng chất tinh bột nhất định trong bánh mì nguyên cám khi kết hợp cùng bơ lạt có nguồn gốc từ thực vật (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng…) không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà còn có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, không gây ảnh hưởng tới lượng đường trong máu sau khi ăn. Đây là bữa sáng đơn giản, tiện lợi đặc biệt phù hợp với những người bận rộn.
Để đảm bảo đường huyết ở mức ổn định và hạn chế nguy cơ biến chứng, nếu chỉ quan tâm đến ăn uống thôi thì chưa đủ. Bệnh nhân cần kết hợp với việc thay đổi lối sống lành mạnh, vận động thường xuyên, hạn chế căng thẳng, lo âu. Đặc biệt, sử dụng thêm các thảo dược thiên nhiên để duy trì đường huyết ổn định ngay cả lúc đói và lúc mới ăn xong. Điều đó cũng giúp bạn đỡ lo âu về vấn đề ăn uống khi mắc tiểu đường.
