Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp hiệu quả và ngăn ngừa huyết áp cao lâu dài. Hãy cùng giaocolam.vn tìm hiểu chi tiết hơn về chế độ ăn tuyệt vời này trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Sơ lược về cao huyết áp
Huyết áp được xác định bằng lượng máu bơm vào tim và sự đáp ứng lưu lượng máu đó bên trong động mạch. Nếu máu bơm vào tim quá nhiều sẽ khiến cho động mạch thu hẹp lại, gây ra huyết áp cao.
Áp lực máu( huyết áp) là kết quả của hai lực:
- Lực thứ nhất được tạo ra khi máu bơm ra khỏi tim và các động mạch( huyết áp tâm thu).
- Lực thứ hai xuất hiện khi tim nghỉ giữa các nhịp đập của nó( huyết áp tâm trương).
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nếu chỉ số huyết áp ở người lớn nằm trong ngưỡng 140/90 mmHg – 159/95 mmHg được coi là tăng huyết áp giới hạn. Nếu chỉ số huyết áp trên 160/95 mmHg được tính là cao huyết áp chính thức. Các cấp độ cao huyết áp gồm:
- Cao huyết áp độ 1 (nhẹ): Chỉ số huyết áp từ 140/90 mmHg – 159/95 mmHg;
- Cao huyết áp độ 2 (trung bình): Chỉ số huyết áp từ 160/95 mmHg – 179/100 mmHg;
- Cao huyết áp độ 3 (nặng): chỉ số huyết áp từ 180/100 mmHg trở lên.
Huyết áp cao không có biểu hiện cụ thể mà âm thầm diễn tiễn. Ở một số trường hợp đã nặng, huyết áp cao có thể có triệu chứng: đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, mờ mắt, ù tai, mất ngủ, hồi hộp, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi, dễ cáu gắt, tay chân tê dại,…
Cao huyết áp có thể gây ra nhiều biến chứng khó lường tại các cơ quan:
- Ở não: Nhức đầu, mau quên, xuất huyết não, nhũn não,…;
- Ở tim: Tim to, suy tim, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim,…;
- Ở thận: Phù thận, suy thận,…;
- Ở động mạch: Hẹp hoặc tắc động mạch chi, động mạch đáy mắt gây mù, động mạch cổ,…;
- Biến chứng khác: Suy giảm thị giác, suy giảm khả năng tình dục,…
➤ Tìm hiểu chi tiết: Những nguy hiểm tiềm ẩn từ huyết áp cao
Trong các bệnh tim mạch, bệnh cao huyết áp cũng là một bệnh có nguy cơ tử vong cao. Trong khi đó, việc phát hiện và kiểm soát bệnh còn gặp nhiều khó khăn. Trường hợp bệnh nhân khi đã được chẩn đoán xác định cao huyết áp cần tuân thủ chế độ điều trị nghiêm ngặt, theo dõi huyết áp thường xuyên và thực hiện một chế độ sinh hoạt, ăn uống khoa học.
Tìm hiểu về chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp
DASH – viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Đây được chứng minh là chế độ ăn uống giúp cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát huyết áp cho người mắc bệnh huyết áp cao. Chế độ dinh dưỡng DASH được nghiên cứu bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute). DASH khuyến khích người bệnh cao huyết áp nên giảm nồng độ muối natri trong chế độ ăn uống đồng thời tăng cường bổ sung thực phẩm chứa kali, magie, canxi,… có khả năng ổn định huyết áp cao.
Chế độ ăn DASH có những tác dụng nào?
Còn có bằng chứng chứng minh rằng chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn cả việc dùng nhiều loại thảo dược thiên nhiên hay chữa trị kéo dài bằng thuốc. Khi bạn nghiêm túc tuân thủ đúng theo những yêu cầu của DASH, huyết áp có khả năng giảm đến vài mmHg trong vòng 2 tuần là chuyện hết sức bình thường.
Không chỉ vậy, việc kiên trì thực hiện chế độ ăn uống này còn giúp cải thiện chỉ số tâm thu từ 8mmHg đến 14mmHg. Từ đó làm giảm nguy cơ biến chứng do tăng áp đột ngột như: tai biến mạch máu não, suy tim, nhồi máu cơ tim,…. Ngoài ra, thực hiện chế độ ăn DASH còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho bạn như: ngừa loãng xương, ung thư, đái tháo đường, trầm cảm, bệnh lý tim mạch,…
Điểm khác biệt của chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp
Điểm đặc biệt của chế độ ăn DASH đó là yêu cầu người bệnh giảm mức natri tuyệt đối,không giống như thói quen ăn uống của đại đa số. Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị người bệnh tập trung nhiều vào các thực phẩm rau củ quả, trái cây tươi, các loại hạt, thực phẩm ít béo, bổ sung lượng đạm phù hợp hàng ngày.
Cụ thể, chế độ ăn DASH tiêu chuẩn yêu cầu người thực hiện chỉ nạp 2.300 mg natri trong dinh dưỡng mỗi ngày. Trong khi chế độ ăn bình thường trung bình tiêu thụ đến 3.400mg natri. Một số trường hợp thực hiện chế độ ăn DASH còn giới hạn mức tiêu thụ natri ít hơn 1.500 mg mỗi ngày. Để chắc chắn đâu là chế độ DASH phù hợp nhất với bản thân, người thực hiện nên tham khảo và nghe theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Yêu cầu của chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH chú trọng giảm muối
Cũng giống như việc bạn sử dụng thuốc cần phải đúng liều lượng, dùng thảo dược cần đúng bài thuốc, thì việc ăn uống theo chế độ DASH cũng yêu cầu người thực hiện tuân thủ theo nguyên tắc chuẩn. Cụ thể, người cao huyết áp cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, cung cấp trung bình 2.000 calo để đáp ứng tốt hoạt động của cơ thể mỗi ngày. Dưới đây là những lưu ý chung cho một thực đơn DASH phổ biến:
- Lượng muối ăn hàng ngày bao gồm cả trong muối ăn và thực phẩm chế biến sẵn cần hạn chế xuống dưới 1,5 gram mỗi ngày (2/3 muỗng cà phê).
- Tiêu thụ dưới 170 gram thịt/ ngày
- Bữa ăn tối cần có thêm rau.
- Bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nên thêm một phần trái cây
- Sử dụng càng ít chất béo càng tốt, thậm chí không nên sử dụng
Ví dụ thực đơn 1 ngày dành cho chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp thường cung cấp ít năng lượng hơn thói quen ăn uống hàng ngày và thường được chia thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Điều này giúp người thực hiện không cảm thấy quá no sau khi ăn đồng thời không bị đói trước bữa ăn chính tiếp theo, cơ thể cũng tiêu hóa dễ dàng hơn.
Bữa ăn sáng
- Yến mạch: 90 gram
- Sữa ít đường: 240ml
- Quả mọng tươi: 75 gram
- Nước ép cam: 120 ml
- Táo tươi: 1 quả
- Sữa chua không đường: 1 hộp
Bữa ăn trưa
Có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn sang chiều:
- Bánh mì nguyên cám: 2 lát
- Cá ngừ/ cá hồi ăn kèm sandwich: 80 gram
- Salad rau mầm trộn: 113 gram tương đương 1 chén
- Súp rau củ: 248 gram
- Ăn vặt: quả hạch, các loại hạt
- Chuối chín: 1 quả
Bữa tối
- Ức gà áp chảo( có thể dùng dầu oliu): 85 gram.
- Bông cải xanh luộc: 75 gram
- Cà rốt hấp: 75 gram
- Cơm gạo lứt: 190 gram
Kết luận
Thực hiện chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp chủ yếu yêu cầu người thực hiện kiên trì tuân thủ theo chế độ ăn ít muối, kết hợp bổ sung thực phẩm bổ sung thành phần canxi, magie va kali có lợi cho bệnh huyết áp. Việc ăn theo chế độ ăn DASH còn mang lại lợi ích sức khỏe cho người thực hiện chế độ giảm cân, giảm mỡ máu, ổn định tim mạch, đái tháo đường,…Ngoài ra, người mắc bệnh cao huyết áp cũng nên tham khảo thêm cách uống trà giảo cổ lam để điều trị huyết áp cao tại nhà.
