Top các thực phẩm dành cho người huyết áp cao

Huyết áp cao không thể trị khỏi hoàn toàn, nhưng có thể kiểm soát tốt nếu kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh và lựa chọn những thực phẩm phù hợp. 

Thực phẩm tác động đến huyết áp như thế nào?

Muốn điều trị cao huyết áp hiệu quả nhất, trước hết người bệnh cần xác định đâu là nguyên nhân gây bệnh. Nói đến nguyên nhân dẫn tới huyết áp tăng cao có rất nhiều yếu tố bao gồm: tâm lý, stress, lối sống không lành mạnh, đặc biệt một chế độ ăn quá mặn, nhiều chất béo và các chất kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá,… là yếu tố khiến tình trạng cao huyết áp trở nên tồi tệ hơn. Cụ thể:

• Thực phẩm chứa nhiều muối có tính hút nước khiến người ăn mặn phải uống nhiều nước hơn. Điều này dẫn đến tăng thể tích máu và tăng áp lực lên thành mạch. Hiện tượng nà kéo dài sẽ làm tăng huyết áp. Chưa kể đến ăn quá nhiều muối còn làm giảm tác dụng của thuốc hạ huyết áp.
• Thực phẩm giàu chất béo là nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng thừa cân béo phì hiện nay. Có thể bạn chưa biết nhưng béo phì và cao huyết áp có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Mô mỡ ở người thừa cân béo phì tiết ra chất có chức năng nội tiết quan trọng, gây nên tình trạng đề kháng insulin dẫn đến tăng huyết áp.
• Hút thuốc: Nicotin là chất gây nghiện, làm kích thích sản sinh adrenaline khiến tim đập nhanh, từ đó gây nên cao huyết áp.
• Rượu bia: Nồng độ cồn trong rượu bia sẽ khiến hoạt động bơm máu của tim không đều, tim đập nhanh hơn gây nên cao huyết áp

Ngược lại, nếu lựa chọn được đúng thực phẩm nên ăn sẽ giúp:

• Hạn chế quá trình tăng huyết áp, duy trì được huyết áp mục tiêu và giúp làm ổn định huyết áp.
• Giảm tối đa nguy cơ biến chứng từ bệnh như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, suy gan, suy thận hoặc mù lòa.

Top 15 thực phẩm người bị huyết áp cao nên ăn

1. Các loại cá béo

Trong cá béo chứa hàm lượng lớn axit béo omega 3 có tác dụng hạ huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ hoạt động của oxylipin – một hợp chất gây co mạch. Cơ chế này khiến huyết áp giảm.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng mình: người có nồng độ axit béo omega 3 cao thì mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so vơi người có ít chất béo này trong cơ thể.

Vì vậy, bệnh nhân cao huyết áp nên bổ sung các loại cá béo vào chế độ ăn uống hàng ngày. chúng bao gồm: cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,….

2. Chuối

Chuối là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến ở nước ta. Loại quả này chứa nhiều tinh bột, pectin, các loại vitamin thiết yếu như vitamin A, B, C,… Đặc biệt, chuối tiêu giúp thanh nhiệt, giảm huyết áp và cholesterol trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra hàm lượng kali trong chuối có khả năng giảm huyết áp. Khảo sát cũng cho thấy ở nhóm người thường xuyên ăn chuối tiêu từ 1-2 quả mỗi ngày có tỉ lệ tai biến mạch máu não do huyết áp cao thấp hơn hẳn so với những người không ăn chuối khoảng 23,6%.

Chuối ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể dùng làm các món sinh tố. Hoặc vỏ chuối phơi khô sau đó sắc uống trong 2 tuần.

3. Kiwi

Nghiên cứu đã chỉ ra bổ sung một khẩu phần kiwi vào thực đơn hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp ở những người huyết áp cao ở mức độ nhẹ.

Thí nghiệm so sánh giữa tác dụng của táo và kiwi đối với những người huyết áp cao cho thấy ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm huyết áp tương đương với việc ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng khoảng thời gian.

Bên cạnh đó, kiwi cũng giàu vitamin C giúp cải thiện chỉ số huyết áp với những người tiêu thụ khoảng 500mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 2 tháng.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng như: việt quất, dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa flavonoid như anthocyanil.

Nghiên cứu trên 34.000 người bị huyết áp cao chỉ ra rằng với những người có lượng anthocyanil hấp thụ cao nhất( chủ yếu từ dâu tây và việt quất) đã giảm 8% nguy cơ tăng huyết áp so với những người không hoặc hấp thụ ít anthocyanil.

Bổ sung quả mọng như một món ăn nhẹ, ăn trực tiếp hoặc thêm chúng vào các công thức sinh tố. Vì vậy, hãy thưởng thức quả mọng như một món ăn nhẹ hoặc món ngọt sau bữa ăn như một cách điều trị tăng huyết áp đơn giản. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố và bột yến mạch.

5. Rau xanh

Rau xanh là thực phẩm gần gũi trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ giàu chất xơ, các khoáng chất mà đặc biệt các loại rau có màu xanh đậm có chứa nhiều kali. Chúng giúp trung hòa natri trong cơ thể, loại bỏ bớt lượng natri trong thận thông qua đường nước tiểu, mà natri được biết là nếu nồng độ quá cao dễ dẫn tới cao huyết áp.

Các loại rau tốt cho người huyết áp cao lại dễ mua, dễ kiếm: rau cải cúc, rau diếp, cần tây, xúp lơ, cải thìa,….

6. Cà rốt

Trong cà rốt chứa nhiều hợp chất phenllic, chẳng hạn như caffeic, p-coumaric và axit chlorogenic – những hợp chất này có tác dụng làm thư giãn mạch máu, giảm viêm và giảm huyết áp cao.

Cà rốt có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, tuy nhiên các chuyên gia khuyến nghị người cao huyết áp nên ăn sống cà rốt hoặc uống nước éo cà rốt tươi hàng ngày giúp làm giảm huyết áp cao nói chung và chỉ số  huyết áp tâm thu nói riêng. .

7. Các loại đậu

Đậu được xem là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào – 1 lựa chọn thay thế hoàn hảo đối với người không ăn được protein từ động vật.

Không chỉ vậy, đậu còn giàu chất xơ, kali, magie – đây đều là các hoạt chất có tác dụng tốt đối với bệnh cao huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn đậu sẽ làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trường ở bệnh nhân cao huyết áp.

Bạn có thể bổ sung bất cứ loại đậu nào vào chế độ ăn uống bao gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan,….

8. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất xơ, có hàm lượng chất béo và natri thấp rất tốt cho người huyết áp cao.

Với những người béo phì, yến mạch cũng hỗ trợ giảm cân. Bạn nên ăn cháo yến mạch vào buổi sáng để có thể bổ sung năng lượng và giúp điều chỉnh huyết áp buổi sáng.

Lưu ý: Không nên thêm các loại hoa quả tươi ăn kèm với cháo bột yến mạch.

9. Sữa không đường

Sữa không đường cung cấp nhiều canxi lại ít chất béo, rất phù hợp với người huyết áp cao.

Thay vì ăn các loại sữa có hàm lượng chất béo cao, bạn nên lựa chọn những loại sữa ít béo như sữa chua. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ở những người phụ nữ dùng ≥ 5 hộp sữa chua /tuần giúp giảm nguy cơ mắc cao huyết áp đến 20% so với những phụ nữ không dùng sữa chua.

10. Sữa chua hy lạp

Khác với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp giàu dinh dưỡng hơn rất nhiều, đặc biệt là làm lượng lớn canxi và kali có tác dụng điều chỉnh huyết áp. Thậm chí, khi tiêu thụ 3 khẩu phần sữa chua Hy Lạp mỗi ngày còn làm giảm nguy nguy cơ mắc huyết áp cao.

11. Dưa hấu

Dưa hấu có chứa axit amin có tên là citruline, có tác dụng kiểm soát huyết áp cao. Cutriline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric- giúp thư giãn mạch máu và giúp động mạch trở nên linh hoạt, hỗ trợ lưu lượng máu tuần hoàn và từ đó điều trị huyết áp cao.

Một cuộc nghiên cứu được thực hiện ở những người trưởng thành bị béo phì và tăng huyết áp nhẹ, khi họ bổ sung một khẩu phần dưa hấu hàng ngày cho kết quả hạ huyết áp ở động mạch cánh tay và mắt cá chân rõ rệt.

Bạn có thể lựa chọn ăn dưa hấu trực tiếp hoặc chế biến chúng thành salad hoa quả hoặc các món sinh tố cùng các các loại quả giàu dinh dưỡng khác.

12. Củ cải đường

Củ cải đường có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất thiết yếu giúp bổ sung sinh dưỡng cho sức khỏe.

Trong thành phần của củ cải đường có chứa nitrat, khi uống nước ép củ cải đường nitrat chuyển hóa thành oxit nitric có khả năng làm thư giãn mạch máu dẫn tới giảm huyết áp.

13. Hạt bí ngô

Trong các loại hạt dinh dưỡng, hạt bí ngô luôn được ưu tiên là thực phẩm tốt cho người huyết áp cao bởi thành phần chứa nhiều kali, magie, arginine  – đều là những hợp chất có tác dụng kiểm soát chỉ số huyết áp hiệu quả. Bổ sung 3g gạt bí ngô mỗi ngày trong vòng 6t tuần còn có thể giảm đáng kể chỉ số huyết áp tâm thu.

14. Hạt dẻ cười

Một loại hạt nữa cũng được xếp và danh sách cách thực phẩm mà người cao huyết áo nên ăn đó là hạt dẻ cười. Loại hạt này có giá trị dinh dưỡng tương đối cao, những chất dinh dưỡng trong hạt dẻ cười điều cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, đặc biệt phải kể đến kali.

Việc thiêu thụ hạt dẻ cười có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp ở chỉ số an toàn. Trong một đánh giá mới đây cho thấy, ăn hạt dẻ cười làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

15. Sô cô la đen

Socola có tỉ lệ ca cao từ 70% trở lên có ý nghĩa sức khỏe lớn. Chúng giàu chất chống oxy hóa, giàu flavonoids giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch đến 35%. Tiêu thụ socola đen thường xuyên cũng giúp cải thiện lưu thông mạch máu, ngăn ngừa tắc nghẽn, giảm áp lực lên tim, hỗ trợ điều trị huyết áp cao. Nghiên cứu của Grassi tại Ý trên một nhóm người trẻ khỏe mạnh, cho kết quả dùng socola đen có thể giảm 4,7mmHg huyết áp tâm thu và 2,8mmHg huyết áp tâm trương.

Bị cao huyết áp nên kiêng gì?

Để cải thiện tình trạng bệnh, bên cạnh những thực phẩm nên ăn bạn cần ghi nhớ hạn chế những thực phẩm sau đây:

• Muối: Sử dụng quá nhiều muối khiến nước bị giữ trong lòng mạch, tăng áp lực máu trong lòng mạnh khiến huyết áp tăng cao. Bạn cần giảm muối trong chế độ ăn, chế biến món ăn các món hấp luộc, không nên chấm nước mắm mặn.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Các món ăn như thịt nguội, xúc xích, giò, chả, bò khô, tôm khô… thường chứa nhiều muối, chất phụ gia và bảo quản đều không tốt cho người tăng huyết áp. Bạn nên loại bỏ khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
• Thực phẩm nhiều chất béo và đường: Dung nạp nhiều thực phẩm nhóm này là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì, tăng cholesterol trong máu… Béo phì làm cơ thể nặng nề, phải bơm nhiều máu hơn gây căng thẳng cho các mạch máu, làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Rượu bia, thuốc lá: Đây là yếu tố nguy cơ hàng đầu làm khởi phát những cơn tăng huyết áp và biến chứng nguy hiểm đối với sức khỏe như nhồi máu cơ tim, tai biến. Vì vậy, người bệnh tăng huyế áp cần lưu ý hạn chế tối đa rượu bia và thuốc lá.

Để giảm và suy trì chỉ số huyết áp về mức an toàn và ổn đình thì ngoài quan tâm đến yếu tố dinh dưỡng, người bệnh cũng cần lưu ý thay đổi lối sống sinh hoạt hợp lý. Đồng thời, thường xuyên đo huyết áp giúp bạn kiểm soát được tình trạng bệnh, từ đó chủ động có những biện pháp đối phó kịp thời nếu huyết áp tăng đột ngột, từ đó ngăn ngừa những biến chứng có thể xảy ra.