[Bật mí] Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả

Cho tới nay vẫn chưa có thuốc điều trị triệt để bệnh tiểu đường. Các phương pháp điều trị giúp kiểm soát đường huyết, giảm triệu chứng và phòng ngừa biến chứng. Do đó, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh cho bạn và gia đình là điều cần thiết. Vậy làm gì để phòng ngừa bệnh tiểu đường? Cùng theo dõi nội dung bài viết sau đây nhé.

➤  Tìm hiểu trước: Thế nào là bệnh tiểu đường?

1. Tiểu đường có thể phòng ngừa được không?

Tiểu đường gồm 3 dạng chính là tiểu đường type 1, tiểu đường type 2 và tiểu đường thai kỳ. Nếu tiểu đường type 1 nguyên nhân chính là do gen và di truyền nên không có cách ngăn ngừa bệnh thì tiểu đường type 2 và tiểu đường thai kỳ có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn bệnh bằng các phương pháp thay đổi lối sống lành mạnh.

Nguyên nhân gây ra tiểu đường là do cơ thể thiếu hụt insulin hoặc cơ thể đề kháng insulin. Insulin là một loại hormone được tiết ra từ các tế bào đảo tụy ở tuyến tụy làm nhiệm vụ chuyển hóa glucose vào các tế bào để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt hoặc insulin hoạt động không đúng sẽ khiến lượng đường không thể chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể chính vì vậy bị dưa thừa trong máu khiến đường trong máu tăng cao gây ra chứng bệnh tiểu đường.

Xây dựng một lối sống lành mạnh, khiến tụy hoạt động hiệu quả hơn, tăng khả năng nhạy cảm của cơ thể với insulin sẽ giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết trong cơ thể ở mức bình thường, ngăn ngừa tiểu đường xảy ra cũng như trì hoãn bệnh phát triển nặng.

➤  Tìm hiểu thêm: Nguyên nhân gây ra tiểu đường từng type

2. Ai dễ mắc bệnh tiểu đường?

Ai cũng có nguy cơ mắc tiểu đường, tuy nhiên những trường hợp dưới đây có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn cả bao gồm:

• Người thừa cân, béo phì
• Người có cha, mẹ, anh chị em trong nhà bị tiểu đường
• Người ít vận động
• Nữ sinh con nặng  hơn 4kg hoặc đã được chẩn đoán là tiểu đường trong thai kỳ
• Người bị huyết áp cao
• Người bị bệnh mạch vành, bệnh gout
• Phụ nữ bị u nang buồn trứng, rối loạn kinh nguyệt, vô sinh
• Rối loạn mỡ trong máu (HDL ≤ 35mg/dl và hoặc Triglyceride ≥ 250mg/dl)
• Đã được chẩn đoán là rối loạn dung nạp đường hay rối loạn đường huyết lúc đói (mức đường trong máu chưa đến mức gọi là tiểu đường nhưng đã là cao so với người bình thường).
• Làm việc trong môi trường stress kéo dài, hút thuốc lá,…

Các đối tượng trên dễ bị rối loạn sinh – chuyển hóa hay quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng dễ gặp phải vấn đề, chính vì vậy nguy cơ mắc tiểu đường sẽ tăng cao.

3. Cách phòng bệnh tiểu đường hiệu quả

3.1 Chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong phòng và điều trị tiểu đường. Một chế độ ăn vừa đảm bảo cung cấp đủ, cân bằng cả về số lượng và chất lượng các thành phần dinh dưỡng để có thể điều chỉnh tốt đường huyết, duy trì cân nặng theo mong muốn đảm bảo cho người bệnh có đủ sức khỏe để hoạt động và công tác phù hợp với từng cá nhân. Vậy lựa chọn chế độ dinh dưỡng từng nhóm dưỡng chất như thế nào để phòng ngừa tiểu đường hiểu quả?

✔ Lựa chọn tinh bột – đường một cách thông minh

Tinh bột đường chiếm khoảng 60% tổng năng lượng theo nhu cầu của cơ thể. Hạn chế thu nạp với cơ thể những thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mỳ trắng, gạo trắng, khoai tây chiên, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh… Thay vào đó hãy sử dụng các thực phẩm chứa cacbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai củ… để giữ mức đường máu ổn định vì chúng được tiêu hóa chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn, do đó ngăn ngừa cơ thể sản xuất quá nhiều insulin.

✔ Tăng cường chất xơ vào thực phẩm hàng ngày

Chất xơ làm giảm đáp ứng đường máu và insulin bằng cách kìm hãm thủy phân tinh bột và hấp thu glucose, lưu thức ăn ở dạ dày lâu hơn và cải thiện độ nhạy cảm của insulin làm giảm nhanh mức đường máu. Lượng chất xơ nhiều còn làm tăng cảm giác no, làm giảm cholesterol. Khuyến nghị lượng chất xơ khẩu phần khoảng 14g/1000kcal từ thức ăn, nên là chất xơ hòa tan.

Chất xơ có nhiều trong các thực phẩm như táo, cam, vỏ trái cây, cây họ đậu, gạo giã dối, rau xanh…  Nhóm thực phẩm này hàm lượng carbonhydrat và calo thấp không gây tăng chỉ số đường huyết mà lại có hàm lượng chất chống oxy hóa, hợp chất phytochemical cao, thúc đẩy hệ thống miễn dịch cơ thể.

✔ Lựa chọn chất béo tốt

Chất béo có trong các loại quả khô như quả bơ, quả hồ đào, hạnh nhân, quả óc chó, dầu đậu phộng, dầu oliu hay  các acid béo Omega-3 trong cá hồi, cá ngừ…. sẽ giúp ích cho việc giảm nồng độ cholesterol trong máu. Để phòng ngừa tiểu đường nên bổ sung dạng chất béo này vào khẩu phần ăn hàng ngày thay thế cho chất béo động vật.

Những chất béo lành mạnh này giúp ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường và bệnh tim. Cần tránh chất béo bão hòa, chất béo thể Trans (sản phẩm bơ sữa toàn phần và mỡ động vật, các đồ chiên rán kỹ). Cần hạn chế cholesterol ở mức thấp nhất.

✔ Cung cấp đạm theo nhu cầu cơ thể

Đảm bảo lượng đạm cần thiết cho cơ thể theo nhu cầu khoảng 12 – 14% tổng năng lượng hàng ngày, với những người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường hãy đáp ứng 15% nhu cầu cho cơ thể trên tổng năng lượng hàng ngày

✔ Cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nên sử dụng thực phẩm rau quả tươi, ít ngọt.

Ngoài xây dựng được khẩu phần ăn với các chất dinh dưỡng hợp lý, để phòng tránh bệnh tiểu đường tốt còn cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
• Chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày
• Uống đủ lượng nước mỗi ngày
• Không nên ăn quá no hay quá đói, không ăn thứ gì quá nhiều
• Không nên bỏ ăn sáng.

➤  Có thể bạn muốn đọc: Chế độ dinh dưỡng dành cho người tiểu đường

3.2 Duy trì cân nặng hợp lý

Hãy luôn đảm bảo cân nặng của mình ở mức hợp lý tránh thừa cân béo phì. 3 chỉ số để tự theo dõi cân nặng của mình bao gồm:

• Chỉ số BMI với công thức: BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]. Trong đó, chiều cao tính bằng m và cân nặng tính bằng kg. Chỉ số BMI lý tưởng của người Việt Nam là từ 18,5 đến 22,9.
• Vòng eo: nam < 90cm, nữ < 80cm
• Tỉ lệ mỡ cơ thể: nam < 25%, nữ < 30%.

Phần lớn người bị tiểu đường loại 2 đều ở tình trạng thừa cân hoặc béo phì. Dưa thừa mỡ trong cơ thể sẽ khiến nguy cơ mắc tiểu đường tăng lên đáng kể. Bên cạnh đó, người có mỡ vùng bụng hay mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng được gọi là chất béo nội tạng. Chế béo này dưa thừa thúc đẩy quá trình kháng insulin khiến tuyến tụy  buộc phải hoạt động quá sức dẫn đến chức năng sản sinh ra insulin ở tụy giảm dần, lúc này insulin trong cơ thể sẽ không đủ để duy trì việc chuyển hóa đường trong máu ở mức bình thường nữa lâu dần sẽ dẫn đến tiểu đường.

Theo Healthline, nghiên cứu trên hơn 1.000 người mắc bệnh tiểu đường bị thừa cân cho thấy cứ mỗi kg giảm được sẽ giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm tới mức tối đa 96%. Như vậy giảm cân lành mạnh gồm nhiều chế độ như ăn low-carb, chế độ ăn nhạt và ăn chay….chính là chìa khóa để giảm cân, duy trì cân nặng ở mức lý tưởng đồng thời giảm thiểu nguy cơ cao mắc tiểu đường.

3.3 Tăng cường hoạt động thể chất

TheoPGS.TS Tạ Văn Bình, Giám đốc bệnh viện Nội tiết và Đái tháo đường Quốc gia nhấn mạnh, những người làm các công việc ít vận động như làm tại văn phòng, bệnh viện… dễ mắc bệnh đái tháo đường. Cũng theo PGS Bình, những người ít vận động này mắc bệnh đái tháo đường cao gấp 3 lần những người lao động chân tay. Như vậy nếu bạn tăng cường hoạt động thể chất, lượng tập thể dục thường xuyên sẽ giảm thiểu đáng kể khả năng mắc tiểu đường.

Lợi ích đáng kể của việc  hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên đó chính là:

• Giảm cân
• Hạ đường huyết
• Tăng cường độ nhạy cảm của cơ thể với insulin – giúp giữ chỉ số đường huyết ở mức an toàn.

Một nghiên cứu ở người tiền tiểu đường cho thất thực hiện các bài tập thể dục cường độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin lên 51% và tập thể dục cường độ cao làm tăng 85%. Tuy nhiên, độ nhạy này chỉ xảy ra vào những ngày tập luyện. Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm kháng insulin và mức đường huyết ở người lớn thừa cân, béo phì và tiền tiểu đường. Chúng bao gồm tập thể dục aerobic, tập luyện cường độ cao và rèn luyện sức mạnh

Như vật hoạt động thể chất, luyện tập thể dục hàng ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể chức năng và phản ứng của insulin, giảm đề kháng insulin và đốt cháy lượng lớn calo. Do đó hãy chọn hoạt động thể chất yêu thích, luyện tập thường xuyên để phòng bệnh tiểu đường nhé!

3.4 Theo dõi kiểm tra chỉ số đường huyết định kỳ

Kiểm tra chỉ số đường huyết thường xuyên là cách phòng ngừa hiệu quả và phát hiện bệnh sớm nhất. Chỉ số đường huyết có tên quốc tế là glycemic index, viết tắt là GI. Đây là chỉ số đánh giá nồng độ đường glucose trong máu của con người, đơn vị đo hay dùng đó là mmol/L, mg/dl.

Chỉ số đường huyết phản ánh thực trạng tình trạng sức khỏe, là cơ sở để bác sĩ chẩn đoán bạn có nguy cơ mắc tiểu đường hay đã mắc tiểu đường. Vì thế kiểm tra đường huyết thường xuyên đặc biệt là người trên 45 tuổi, người bị thừa cân béo phì, người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao là rất cần thiết.

➤ Xem thêm: Chỉ số đường huyết bao nhiêu là bình thường?

3.5 Loại bỏ những thói quen tác động xấu đến sức khỏe

Các thói quen xấu như thuốc lá, rượu bia, stress, thức khuya ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn, tăng nguy cơ tiểu đường và các bệnh lý khác chính vì vậy để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và ngăn các bệnh lý tìm đến thì hãy loại bỏ những  thói quen xấu từ ngay bây giờ. Một số thói quen xấu phải kể đến như:

Thuốc lá

Thuốc lá gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cụ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư phổi, tuyến tiền liệt và đường tiêu hóa. Một nghiên cứu với 1 triệu người hút thuốc lá cho thấy nguy cơ mắc tiểu đường có người hút thuốc bình thường là  44% còn những người hút khoảng 20 điếu thuốc mỗi ngày là 61%. Như vậy hút thuốc lá và ngửi mùi thuốc lá làm tăng nguy cơ tiểu đường.

Và nghiên cứu trên những người bỏ hút thuốc lá giảm được 13% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và họ có nguy cơ giống như những người chưa bao giờ hút thuốc. Hút thuốc có liên quan mạnh mẽ đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người nghiện thuốc lá nặng. Vì vậy, bỏ thuốc lá ngay sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường về sau.

Căng thẳng, stress

Căng thăng, stress làm tăng lượng đường trong máu được tiết ra và đề kháng insulin được đẩy mạnh dẫn tới dư thừa lượng đường trong máu. Cuộc sống hiện đại với công việc và gia đình rất dễ khiến chúng ta bị căng thẳng stress. Vì vậy khi bị căng thẳng, stress hãy giải tỏa bằng việc nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng, nghe nhạc, tập thiền.

Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc khiến cho cơ thể bị mệt mỏi. Thiếu ngủ làm rối loạn đồng hồ sinh học, vốn có nhiệm vụ điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của cơ thể, làm tăng hàm lượng hormone gây stress là cortisol và gây mất cân bằng glucose trong cơ thể. Chính vì vậy người bị mất ngủ thường xuyên có nguy cơ cao mắc tiểu đường tuýp 2, huyết áp và rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch, bệnh tim hoặc đột quỵ.

Để ngủ ngon, bạn hãy tránh uống cà phê buổi tối, xem tivi quá khuya, không sử dụng điện thoại trước khi ngủ và hãy gác công việc lại. Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn hỗ trợ giải đáp kịp thời để tránh dẫn đến các bệnh lý.

Sử dụng đồ ăn nhanh

Thức ăn nhanh có chứa tinh bột tinh chế, đường, muối và nhiều chất béo. Trong một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học Minnesota (Mỹ), 3.000 người cân nặng bình thường, trong nhóm tuổi từ 18 đến 30 đã được theo dõi chặt chẽ. Những người ăn thức ăn nhanh nhiều hơn hai lần một tuần đã phát triển gấp đôi tỷ lệ kháng insulin và tăng thêm 4,5kg trọng lượng so với những người ăn thức ăn nhanh ít hơn một lần một tuần. Do đó, thay vì thức ăn nhanh, bạn nên chọn các loại hạt hoặc trái cây cho cơn thèm ăn.

3.6 Sử dụng Giảo cổ lam phòng tiểu đường

Ngoài các phương pháp trên, việc sử dụng các loại thảo dược nên được cân nhắc. Giảo cổ lam là một thảo mộc quà tặng của thiên nhiên với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như: ổn định đường huyết, ổn định huyết áp, hạ mỡ máu, chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, giảm tình trạng mệt mỏi căng thẳng, khó ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt….Hàng triệu người Việt đã và đang tin dùng trà Giảo Cổ Lam thay cho các loại trà thường, đặc biệt là người trung niên cao tuổi. Trà Giảo Cổ Lam được sử dụng để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh mỡ máu, tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, giúp ăn ngon ngủ tốt… Thay đổi thói quen sẽ tạo ra cuộc sống mới, 2 tách trà Giảo cổ lam mỗi ngày sẽ là giải pháp tuyệt vời nhất để có một sức khỏe dẻo dai, một cuộc sống trường thọ.

➤ Tìm hiểu thêm: Trà giảo cổ lam bí quyết sống khỏe

Kết luận